อย่างที่เคยเล่าให้ฟังไปแล้ว ถึงสาเหตุของความอ้วน หากไม่ได้เกิดจากความผิดปกติใด หรือการป่วย ต้นเหตุหลักๆ ของความอ้วน คือ การได้รับพลังงานแคลอรี่ (Kcal) จากการกิน น้อยกว่า พลังงานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวัน (TDEE) ดังนั้น วิธีคิดของการลดหนักหนักอยู่ที่ตัวแปรสำคัญ 2 ตัวแปร คือ การใส่ใจในแคลอรี่จากอาหารที่รับ และ กิจกรรมการใช้พลังงานของร่างกาย หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นหากเราต้องการ ลดน้ำหนัก แต่ ไม่ออกกำลังกาย ไม่ว่าจะไม่มีเวลา หรือไม่ชอบออกกลังกายก็ตาม สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญลำดับต้นๆ เลย คือปริมาณแคลอรี่จากอาหารที่ร่างกายได้รับ และวิธีอื่นๆที่จะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงาน

เทคนิคสำหรับคนอยาก “ลดน้ำหนัก” แต่ “ไม่ออกกำลังกาย”

1 กินอาหาร 3 มื้อ และ ครบ 5 หมู่ ทั้งปริมาณและคุณภาพ

หลายคนอาจสงสัยว่าเวลาเพื่อนๆ จะลดน้ำหนักทีไรก็มักจะเห็นเขาลดมื้ออาหารกัน อย่างเช่นมื้อเย็น ไม่กินข้าว มื้อเช้าเปลี่ยนเป็นกาแฟ อะไรทำนองนี้ แต่ต้องบอกว่าภายใต้หลักการพื้นฐานของร่างกาย คือ ไม่ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม ร่างกายของเราต้องการสารอาหารครบ 5 หมู่ ซึ่งอาหาร 5 หมู่นั้นยังมีรายละเอียด ที่เกี่ยวข้องกับปริมาณสารอาหารในแต่ละหมู่ที่เราต้องสนใจด้วย ดังนั้นเพื่อให้ไม่ต้องรู้สึกว่ายากเกินไปในเรื่องของการกินอาหารใน 1 วัน จึงสรุปได้ง่ายๆ ว่าต้องกินให้ครบ 3 มื้อ และสารอาหารครบ 5 หมู่ทั้งในแง่ของปริมาณ และคุณภาพ

2 ไม่อดอาหาร

เนื่องจากร่างกายของเราต้องการสารอาหาร ทั้งปริมาณและคุณภาพให้ได้ครบทั้ง 5 หมู่ ตามข้อที่ 1 หากเราอดอาหาร จะทำให้ปริมาณสารอาหารที่ได้ลดน้อยลงอย่างแน่นอน และเรื่องสำคัญอีกเรื่องหนึ่งที่จะมองข้ามไม่ได้เลยคือ การอดอาหารจนทำให้ระบบเผาผลาญเสียหาย เข้าสู่โหมดจำศิล และร่างกายจะมีการโยโย่ในภายหลัง

การจำศิลจากการอดอาหารเป็นอย่างไร เช่น ปกติร่างการมีค่า TDEE (BMR รวมกับ Activity) อยู่ที่ 2,000 kcal เดิมกินอาหาร 3 มื้อได้รับพลังงานประมาณ 2,000 – 2,500 kcal รู้สึกอ้วนขึ้นเลย ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารจาก 3 มื้อ เหลือ 1 – 2 มื้อในแต่ละวันทำให้ได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,000 kcal จะเห็นว่าปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องกายลดลงถึง 1,500 – 1,000 kcal ต่อและจากการอดอาหารสารอาหารที่ร่างกายต้องกายย่อมไม่เพียงพอ เมื่อเราอดอาหารต่อไปเรื่อยๆ จนร่างกายจดจำว่า ใน 1 วัน ร่างกายต้องกายพลังงานเพียง 1,000 kcal ตามที่เรากินอาหาร ไม่กี่มื้อในแต่ละวัน ผลที่เกิดขึ้นคือ ร่างกายจะผอมลงเพราะ ได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน ทีนี้เมื่อลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการแล้ว พอกลับมากินอาหารตามเดิม คือวันละ 2,000 – 2,500 kcal ร่างกายจะเกิดการ โยโย่ แล้วกลับมาอ้วนเร็วขึ้นกว่าเดิมและลดน้ำหนักยากกว่าเดิมด้วยเนื่องจาก ก่อนอดอาหาร ร่างกายมีค่า TDEE อยู่ที่ 2,000 พอ อดอาหารร่างกายจำว่า (จำศิล) ร่างกายต้องการใช้พลังงานเพียง 1,000 kcal ตามที่เรากินเข้าไปช่วงอดอาหาร ดังนั้นส่วนที่เกิน 1,000 kcal ร่างกายจึงนำไปเก็บสะสมไว้ใช้ในยามจำเป็นในรูปแบบของไขมันครับ

3 ดื่มน้ำเยอะๆ รวมถึงดื่มน้ำก่อนกินอาหาร

การดื่มน้ำมีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งรวมถึงส่งผลต่อการลดน้ำหนักด้วย เช่น

– ดื่มน้ำก่อนทานอาหาร 30 นาที จะช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง และย่อยง่ายขึ้น

– ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยการดื่มน้ำมีส่วนช่วยในการกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

4 ไม่เครียด

ความเครียดและความอ้วนเกี่ยวข้องกันอย่างไร ซึ่งความเครียดสามารถส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้หลายวิธี เช่น

– ความเครียด กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ที่ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวและอยากอาหารมากขึ้น

– ความเครียด ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยลง ทำให้น้ำหนักไม่ลดหรือลดลงยาก

– ความเครียด อาจทำให้พฤติกรรมการกินเปลี่ยนไป เช่น กินจุกจิก กินอาหารมีไขมันและน้ำตาลสูง เป็นต้น

และจากการศึกษาพบว่า คนที่เครียดจะมีแนวโน้มที่จะอ้วนมากกว่าคนที่ไม่เครียด โดยการศึกษาหนึ่งพบว่า คนที่เครียดมีแนวโน้มที่จะอ้วนกว่าคนที่ไม่เครียด มากถึง 50%

จาก 4 หัวข้อเป็นเพียงบางส่วนที่สามารถช่วยคนที่อยาก ลดน้ำหนัก แต่ ไม่ออกกำลังกาย ได้ซึ่งแต่ละเรื่องที่ยกมาเล่าให้ฟังผมคิดว่าเป็นเรื่องที่สำคัญมากๆ เพราะการลดน้ำหนักหากเข้าใจแล้วกล่าวได้ว่าเป็นเรื่องของวินัยกับความรู้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราครับ ยังมีอีกตั้งหลายเรื่องที่ยังไม่ได้หยิบมาเล่ากัน เช่น การกินยาลดน้ำหนัก การใช้สูตรนับเวลา หลายๆ สูตร ดังนั้นก่อนลดน้ำหนักต้องมีข้อมูลที่ชัดเจนก่อนแล้วค่อยลงมือทำอย่างมีวินัย ขอให้โชคดี…

[the_ad id=”590″]