เชื่อเหลือเกินว่าสิ่งที่ใครหลายๆ คน คิดถึงเมื่อจะลดน้ำหนัก คือ ใช้สูตรอะไรดี จะกินอะไรดี จะอดอาหารมื้อไหนดี จะกินยาลดน้ำหนักยี่ห้ออะไรดี แต่ส่งที่เราไม่ควรมองข้ามไปซึ่งเป็นความรู้ที่เราได้เรียนมาตั้งแต่ปฐมวัยและเชื่อว่าใครหลายๆ คนน่าจะลืมมันไปแล้วด้วย นั่นคือประโยคที่ว่า “กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในหนึ่งวันต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เมื้อเช้าสำคัญที่สุด” เคยได้ยินกันมาอยู่แล้วใช่มั้ยครับ ทีนี้มาต่อยอดจากประโยคนี้เพื่อเตรียมความเข้าใจก่อนการลดน้ำหนักกันก่อน ผ่านหลักการ ดังนี้

1 ต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ อย่างน้อย มื้อเช้า กลางวัน เย็น

2 ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม

3 ต้องรู้จักการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

หรือจะพูดง่ายๆ คือต้อง Balance กัน ระหว่างปริมาณ Kcal ที่ได้จากอาหาร 3 มื้อใน 1 วัน ต้องน้อยกว่าหรือไม่มากไปกว่าความสามารถในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายหากไม่อยากอ้วน ดังนั้นเรื่องอาหาร 3 มื้อคงไม่ต้องอธิบายเพิ่ม แต่เราจะมาทบทวนกัน 2 เรื่องคือ อาหารหลัก 5 หมู่ และการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งได้รวบรวม และเรียบเรียงมาในโพสนี้เลย

รื้อฟื้นความรู้ที่เรียนมาตั้งแต่สมัยปฐมก่อน ลดน้ำหนัก กับอาหารหลัก 5 หมู่

โปรตีน (Protein)

ได้มาจาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ผลิตผลที่ได้จากถั่ว

ประโยชน์ของโปรตีน ช่วยด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ และมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานเป็นปกติ

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

ได้มาจาก ข้าว แป้ง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง น้ำตาล เผือก มัน

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง โดยเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต จะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก เช่น กลูโคสและฟรุกโตส โดยสมองจะดึง กลูโคส (Glucose) มากระตุ้นทำงานอย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ (Mineral)

แหล่งอาหารประเภทเกลือแร่ มาจาก ผักใบสีเขียวชนิดต่างๆ และผักอื่นๆ เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว

ประโยชน์ของเกลือแร่ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วมซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไป ควรรับประทานเกลือแร่ วันละ 920 – 2,300 mg

วิตามิน (Vitamin)

ได้มาจาก ผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล

ประโยชน์ของวิตามิน ใยอาหารจากผลไม้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และการย่อยอาหาร ช่วยบำรุงผิวหนัง สุขภาพเหงือก และฟันให้แข็งแรง และทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วยบ่อย

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไปควรกินวิตามินวันละ 60 mg แต่สำหรับหญิงให้นมบุตรควรเพิ่มเป็น 70 – 96 mg ต่อวัน (หญิงให้นมบุตรจะกินวิตามินปริมาณเท่าไหรหรือเป็นผลไม้ชนิดไหนควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมนะครับ)

ไขมัน (Fat)

ได้มาจาก ทั้งจากสัตว์และพืช ไขมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม

ประโยชน์ของไขมัน ช่วยป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในร่างกายบาดเจ็บ ให้พลังงาน และให้ความอบอุ่น ทำให้ร่างกาย ดึงพลังงานมาใช้ในยามจำเป็น ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อนำไปเสริมสร้างการทำงานของร่างกายซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย

เมื่อเรารู้จักสารอาหารแต่ละประเภทกันแล้ว มาทำความรู้จักกับ การเผาผลาญ (Metabolism)

การเผาผลาญ คือ การเปลี่ยนอาหารที่กินเข้าไป ให้เป็นเชื้อเพลิงพลังงาน เพื่อนำมาใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะภายใน การเคลื่อนไหวร่างกาย รวมไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นต้น การเผาผลาญเป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นในเซลล์ต่างๆ และสำคัญต่อการดำรงชีวิต ซึ่งสารอาหารแต่ละชนิดจะมีกระบวนการที่แตกต่างกัน ในการสลายและนำมาใช้ในร่างกาย ได้แก่

คาร์โบไฮเดรต

เป็นแหล่งพลังงานสำคัญ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกย่อยให้กลายเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก เช่น น้ำตาลกลูโคส จากนั้น เซลล์ต่างๆ จะรับกลูโคสเข้าไป และสลายต่อไปจนได้เป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ น้ำ และพลังงาน ซึ่งใช้สำหรับเป็นเชื้อเพลิงในการทำงานของเซลล์ น้ำตาลกลูโคสส่วนเกินที่ร่างกายใช้ไม่หมด จะถูกเก็บไว้ที่ตับในรูปของไกลโคเจน (glycogen) เพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำรองเมื่อร่างกายต้องการ แต่หากทานแป้งมากเกินพอ น้ำตาลกลูโคสส่วนที่เหลือก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมในร่างกาย ซึ่งถือเป็นเชื้อเพลิงสำรองอีกรูปแบบหนึ่ง

โปรตีน

เมื่อเราทานอาหารเข้าไป โปรตีนในอาหารจะถูกย่อยจนกลายเป็นหน่วยเล็กที่สุด คือ กรดอะมิโน และดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งกรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์และฮอร์โมนหลายชนิด รวมถึงเป็นสารตั้งต้นในการสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์ กล้ามเนื้อ และสารต่างๆ มากมาย  นอกจากนี้ ในภาวะที่ร่างกายขาดพลังงาน โปรตีนในกล้ามเนื้อยังสามารถถูกสลายและเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานได้อีกด้วย

ไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุด ไขมันในอาหารขนาดใหญ่จะถูกย่อยจนมีขนาดเล็กลง และกลายเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล ซึ่งสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ ไขมันมีหน้าที่สำคัญคือเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนสเตียรอยด์ ช่วยในการดูดซึมวิตามิน และไขมันส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำรองเมื่อร่างกายขาดพลังงาน แต่อย่างที่เราทราบกันว่า ไขมันที่สะสมใต้ผิวหนังนั้นทำให้ร่างกายเราอวบอ้วน ไม่กระชับสวยงาม อีกทั้งไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป อาจไปเกาะตามอวัยวะและผนังหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ได้

เกลือแร่และวิตามิน

เกลือแร่และวิตามินเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานแต่ขาดไม่ได้ และมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆ รวมถึงระบบเผาผลาญด้วย เกลือแร่ที่สำคัญมีหลายชนิด เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ทองแดง สังกะสี เช่นเดียวกับวิตามินที่สำคัญ ก็มีทั้งวิตามินที่ละลายในไขมันและสามารถสะสมในร่างกายได้ เช่น วิตามิน เอ, ดี, อี, เค และวิตามินที่ละลายในน้ำและไม่ถูกสะสมในร่างกาย เช่น วิตามิน บี และ ซี