เชื่อเหลือเกินว่าสิ่งที่ใครหลายๆ คน คิดถึงเมื่อจะลดน้ำหนัก คือ ใช้สูตรอะไรดี จะกินอะไรดี จะอดอาหารมื้อไหนดี จะกินยาลดน้ำหนักยี่ห้ออะไรดี แต่ส่งที่เราไม่ควรมองข้ามไปซึ่งเป็นความรู้ที่เราได้เรียนมาตั้งแต่ปฐมวัยและเชื่อว่าใครหลายๆ คนน่าจะลืมมันไปแล้วด้วย นั่นคือประโยคที่ว่า “กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในหนึ่งวันต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เมื้อเช้าสำคัญที่สุด” เคยได้ยินกันมาอยู่แล้วใช่มั้ยครับ ทีนี้มาต่อยอดจากประโยคนี้เพื่อเตรียมความเข้าใจก่อนการลดน้ำหนักกันก่อน ผ่านหลักการ ดังนี้

1 ต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ อย่างน้อย มื้อเช้า กลางวัน เย็น

2 ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม

3 ต้องรู้จักการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย

หรือจะพูดง่ายๆ คือต้อง Balance กัน ระหว่างปริมาณ Kcal ที่ได้จากอาหาร 3 มื้อใน 1 วัน ต้องน้อยกว่าหรือไม่มากไปกว่าความสามารถในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายหากไม่อยากอ้วน ดังนั้นเรื่องอาหาร 3 มื้อคงไม่ต้องอธิบายเพิ่ม แต่เราจะมาทบทวนกัน 2 เรื่องคือ อาหารหลัก 5 หมู่ และการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งได้รวบรวม และเรียบเรียงมาในโพสนี้เลย

รื้อฟื้นความรู้ที่เรียนมาตั้งแต่สมัยปฐมก่อน ลดน้ำหนัก กับอาหารหลัก 5 หมู่

โปรตีน (Protein)

ได้มาจาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ผลิตผลที่ได้จากถั่ว

ประโยชน์ของโปรตีน ช่วยด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ และมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานเป็นปกติ

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)

ได้มาจาก ข้าว แป้ง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง น้ำตาล เผือก มัน

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง โดยเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต จะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก เช่น กลูโคสและฟรุกโตส โดยสมองจะดึง กลูโคส (Glucose) มากระตุ้นทำงานอย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ (Mineral)

แหล่งอาหารประเภทเกลือแร่ มาจาก ผักใบสีเขียวชนิดต่างๆ และผักอื่นๆ เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว

ประโยชน์ของเกลือแร่ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วมซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง

ปริมาณการบริโภค คนทั่วไป ควรรับประทานเกลือแร่ วันละ 920 – 2,300 mg

วิตามิน (Vitamin) (more…)