BMR – TDEE เรื่องสำคัญที่ต้องรู้ก่อน ลดน้ำหนัก

BMR TDEE
BMR TDEE

เราพูดถึงการควบคุมสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากการกิน เทียบกับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งในโพสที่ผ่านมาเรารู้แล้วว่าอาหารแต่ละประเภทที่เรากินนั้นส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ให้พลังงาน และรู้หลักการแล้วว่าจะ นับแคล อย่างไร แต่อีกเรื่องที่เราต้องรู้คือ แล้วร่างกายของเราต้องการใช้พลังงานเท่าไรในแต่ละวัน ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับคำศัพท์กันสักเล็กน้อย คือ BMR และ TDEE

BMR และ TDEE คืออะไร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อใช้ในกิจกรรมต่างๆ ที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การสร้างฮอร์โมน และอื่น ๆ หากสักเกต BMR คือพลังงานที่ใช้กับระบบต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง

TDEE (Total daily energy expenditure) คือ พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันทั้งหมด ซึ่งรวมพลังงานทั้งที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย หรือแทนด้วยสัมมการ TDEE = BMR + Activity (แต่วิธีคำนวณจะเป็นอีกแบบนึงนะครับ สัมมการนี้เพื่อให้เข้าใจง่ายๆ)

รู้ความหมายกันแล้วว่า BMR กับ TDEE คืออะไรแล้วก็ถึงเวลามาดูสูตรการคำนวณแต่ละค่ากันครับว่าเขาคำนวณกันยังไง แต่ต้องบอกไว้ก่อนนะครับว่าสูตรการคำนวณนี้เป็นการคำนวณคร่าวๆ หากเพื่อนๆ อยากได้ตัวเลขที่ชัดเจนกว่านี้เพื่อนๆ สามารถ Download Application ที่เกี่ยวข้องหรืออาจต้องปรึกษาแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับด้านนี้โดยเฉพาะนะครับ

สูตรคำนวณค่า BMR โดยต้องแบ่งระหว่างเพศชาย เพศหญิงนะครับ

BMR สำหรับผู้ชาย  = 66 + (13.7 X น้ำหนัก kg) + (5 x ส่วนสูง cm) – (6.8 x อายุ ปี)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนัก kg) + (1.8 x ส่วนสูง cm) – (4.7 x อายุ ปี)

 

สูตรการคำนวณค่า TDEE

TDEE = BMR x Activity Multiplier

ค่า Activity Multiplier เทียบจากกิจกรรมในแต่ละวันซึ่งจะมีประมาณการตัวเลข ดังนี้

ทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน ไม่ออกกำลังกายหรือออกน้อยมากๆ 1.2
มีการเดิน ออกกำลังกายเล็กน้อยต่อวัน 1-3 วันต่อสัปดาห์ 1.375
ร่างกายมีการ Active ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ 1.55
ร่างกายมีการ Active ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ 1.725
ซ้อมกีฬาอย่างหนัก เป็นนักกีฬา หรือยกของหนักๆ Active ทั้งวัน 1.9

 

รู้สูตรการคำนวณแล้วมาดูตัวอย่างเพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนขึ้นครับ เช่น เพศชาย น้ำหนัก 65 อายุ 38 ปี สูง 180 cm อายุ 40 ปี มีการเดินและออกกำลังกายเล็กน้อยประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ เรามาหาค่า TDEE กันครับว่าร่างกายเขาต้องใช้พลังงานเท่าไรในแต่ละวัน

แทนค่ากันครับ

BMR = 66 + (13.7 x 65) + (5 x 180) – (6.8  x 40)

BMR = 66 + 890.5 + 900 – 272

BMR = 1,584.5 Kcal

ด้วยค่า BMR แสดงว่าร่างกายของผู้ชายตามตัวอย่างมีความต้องการใช้พลังงานพื้นฐานเพื่อการดำรงชีวิตอยู่ที่ 1,584.5 Kcal ครับ ทีนี้เรามาหาค่า TDEE กันครับเพราะแน่นอนว่าคนเราโดยปกติต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือต้องมีการทำกิจกรรมอะไรสักอย่างครับ ตามสูตร TDEE = BMR x Activity Multiplier ซึ่งตามตัวอย่างผู้ชายคนนี้ออกกำลังกายเล็กน้อยประมาณ 3 วันต่อสัปหาห์ ดังนั้นค่า Activity Multiplier คือ 1.375

[the_ad id=”389″]

 แทนค่ากันครับ

TDEE = BMR 1,584.5 x Activity Multiplier 1.375

TDEE = 2,178.68 Kcal

ทีนี้ก็ได้ค่า TDEE หรือค่าการใช้พลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อเทียบกับกิจกรรมรวมถึงพลังงานพื้นฐานแล้วนะครับ เมื่อได้ค่า TDEE เราจะมีตัวเลขตั้งต้นเพื่อไป นับแคล กันครับ คือ TDEE 2,178.68 หากเรากินอาหาร (ต้อง นับแคล ด้วยนะครับ) ในแต่ละวัน หมายความว่านับแคลทุกอย่างที่กินเข้าไปใน 1 วันครับ หากกินเข้าไปน้อยกว่าค่า TDEE เช่น กินเข้าไป 1,500 Kcal แปลว่ากินน้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 700 Kcal หากเรากินแบบนี้ 10 วัน (รวม 7,000 Kcal) แบบนี้น้ำหนักจะลด 1 kg ครับ

Leave a Reply