ตั้งแต่ได้มีโอกาสเข้าทำทำงานในออฟฟิศ ที่มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ดีสะดวก สะบายไม่ค่อยได้ใช้แรงงานด้านกายภาพเท่าไร อยู่แต่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ซึ่งในภาพรวมสบายมากแต่เผลอแป้บเดียวผ่านมา 6 เดือน สิ่งที่ไม่ได้สังเกต ก็คือรู้สึกว่าเสื้อผ้าที่ใส่แน่นขึ้น แก้มดูอิ่มขึ้น…
วิตามิน และเกลือแร่ มีจำเป็นต่อร่างกาย โดยร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินเองได้ ร่างกายมีความต้องการวิตามินเพียงเล็กน้อย แต่ไม่สามารถขาดวิตามินได้ โดยปกติวิตามินมักได้รับจาก อาหารหลัก 5 หมู่…
โยโย่ เอฟเฟค (Yoyo Effect) เป็นเรื่องสำคัญมากๆ ที่คนที่คิดจะลดน้ำหนักทุกคนต้องทำความเข้าใจก่อน ไม่อย่างนั้นแล้วอาจจะทำให้ในระยะยาวแล้วร่างอาจพังและทำให้กลับมาหุ่นสวยได้ยากเย็นขึ้น ซึ่งเราจะมาคุยกันถึงความหมายและสาเหตุเกี่ยวกับสภาวะ โยโย่ เอฟเฟค…
เพิ่ม TDEE ได้หรือไม่ เพื่อที่จะไปหาคำตอบนั้นกัน เราต้องรู้ก่อนว่า TDEE (Total daily energy expenditure)…
ก่อนที่เราจะคุยกันเรื่อง ดื่มน้ำลดน้ำหนัก ก่อนอื่นต้องบอกว่า “น้ำ” เป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายของเราจะขาดไปไม่ได้ เพราะ “น้ำ” เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของร่างกาย โดยในร่างกายของเรามีน้ำเป็นองค์ประกอบอยู่ถึง 60%…
ทำไมต้องคิดให้ดีก่อนที่จะ ลดน้ำหนัก ด้วย ก็ต้องบอกว่าเหรียญมันมีสองด้านครับ ซึ่งหากเราลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง เรากลับมาผอม หุ่นดี สุขภาพดี ได้รูปร่างและความเยาว์วัยกลับคืนมา แต่หากการลดน้ำหนักของเรานั้นบังเอิญว่า…
อย่างที่เคยเล่าให้ฟังไปแล้ว ถึงสาเหตุของความอ้วน หากไม่ได้เกิดจากความผิดปกติใด หรือการป่วย ต้นเหตุหลักๆ ของความอ้วน คือ การได้รับพลังงานแคลอรี่ (Kcal) จากการกิน…
เราพูดถึงการควบคุมสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากการกิน เทียบกับการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งในโพสที่ผ่านมาเรารู้แล้วว่าอาหารแต่ละประเภทที่เรากินนั้นส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่ให้พลังงาน และรู้หลักการแล้วว่าจะ นับแคล อย่างไร แต่อีกเรื่องที่เราต้องรู้คือ แล้วร่างกายของเราต้องการใช้พลังงานเท่าไรในแต่ละวัน ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับคำศัพท์กันสักเล็กน้อย คือ…
เรามาทบทวนกันก่อนสักหน่อยครับเกี่ยวกับการ นับแคล ว่ามันคืออะไร แคล คือ แคลอรี่ หรือพลังงานที่ได้รับจากการกินอาหารในแต่ละวัน ขอย้ำว่าในแต่ละวันนะครับ ที่เป็นอย่างนั้นเป็นเพราะว่ามันมีสัมมการเข้าใจง่ายเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก คือ…
เชื่อเหลือเกินว่าสิ่งที่ใครหลายๆ คน คิดถึงเมื่อจะลดน้ำหนัก คือ ใช้สูตรอะไรดี จะกินอะไรดี จะอดอาหารมื้อไหนดี จะกินยาลดน้ำหนักยี่ห้ออะไรดี แต่ส่งที่เราไม่ควรมองข้ามไปซึ่งเป็นความรู้ที่เราได้เรียนมาตั้งแต่ปฐมวัยและเชื่อว่าใครหลายๆ คนน่าจะลืมมันไปแล้วด้วย นั่นคือประโยคที่ว่า “กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในหนึ่งวันต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ เมื้อเช้าสำคัญที่สุด” เคยได้ยินกันมาอยู่แล้วใช่มั้ยครับ ทีนี้มาต่อยอดจากประโยคนี้เพื่อเตรียมความเข้าใจก่อนการลดน้ำหนักกันก่อน ผ่านหลักการ ดังนี้
1 ต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ อย่างน้อย มื้อเช้า กลางวัน เย็น
2 ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม
3 ต้องรู้จักการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
หรือจะพูดง่ายๆ คือต้อง Balance กัน ระหว่างปริมาณ Kcal ที่ได้จากอาหาร 3 มื้อใน 1 วัน ต้องน้อยกว่าหรือไม่มากไปกว่าความสามารถในการเผาผลาญพลังงานของร่างกายหากไม่อยากอ้วน ดังนั้นเรื่องอาหาร 3 มื้อคงไม่ต้องอธิบายเพิ่ม แต่เราจะมาทบทวนกัน 2 เรื่องคือ อาหารหลัก 5 หมู่ และการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ซึ่งได้รวบรวม และเรียบเรียงมาในโพสนี้เลย
ได้มาจาก เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ผลิตผลที่ได้จากถั่ว
ประโยชน์ของโปรตีน ช่วยด้านการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ และมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยให้อวัยวะต่างๆ ทำงานเป็นปกติ
ปริมาณการบริโภค คนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ได้มาจาก ข้าว แป้ง ผลิตภัณฑ์จากแป้ง น้ำตาล เผือก มัน
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง โดยเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกาย ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต จะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก เช่น กลูโคสและฟรุกโตส โดยสมองจะดึง กลูโคส (Glucose) มากระตุ้นทำงานอย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย
ปริมาณการบริโภค คนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
แหล่งอาหารประเภทเกลือแร่ มาจาก ผักใบสีเขียวชนิดต่างๆ และผักอื่นๆ เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว
ประโยชน์ของเกลือแร่ ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วมซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง
ปริมาณการบริโภค คนทั่วไป ควรรับประทานเกลือแร่ วันละ 920 – 2,300 mg